wtorek, 6 grudnia 2011

Główne zasady treningu na siłowni

Dla jednych siłownia jest ciężką pracą nad sobą, dla innych zwykłą rozrywką. Ja nalezę do tej pierwszej grupy, więc muszę się kierować pewnymi zasadami. Oto one:

  1. Systematyczność-jeżeli chodzić na siłownie to według określonego planu i postawionego sobie celu. Chodzenie raz w miesiącu i oczekiwanie wielkich wyczynów to głupota.
  2. Nie możemy cały czas ćwiczyć na np. masę. Do tego typu ćwiczeń najlepsza jest zima, jesień. Wykonujemy wtedy mało powtórzeń przy wielkich ciężarach. Przed latem powinniśmy wyrzeźbić trochę nasze ciało.
  3. Musimy trenować tak aby trenowany mięsień pracował jak najciężej tzn. jeżeli ćwiczymy na biceps nie pozwólmy aby zbyt mocno pracowały ramiona.
  4. Podstawa również jet prawidłowa technika. Każde ćwiczenie musimy wykonywać perfekcyjnie. Inaczej możemy nabawić się kontuzji. W internecie jest wiele filmików prezentujących poprawną technikę wykonywanego ćwiczenia.
  5. Jeżeli ćwiczymy na takim samym planie już kilka tygodni powinniśmy jak najprędzej go zmienić. mięśnie cały czas potrzebują czegoś nowego.
  6. Przed każdym ćwiczeniem należy wykonać rozgrzewkę. Ta doprowadzi do naszych mięśni krew więc nasze ćwiczenia będą wydatniejsze i nie narazimy się na kontuzje.
  7. Używajmy ciężarów przy których będziemy czuli się bezpiecznie tzn. będziemy mogli spokojnie odłożyć sztangę.
  8. Nie ćwiczmy cały czas np. górnych części ciała, bo one są najbardziej widoczne. Ćwiczmy tak aby w naszym ciele była zachowana równowaga.

poniedziałek, 5 grudnia 2011

Rozpiska na rzeźbę

ROZPISKA TA ZOSTAŁA STWORZONA O WIEDZĘ Z RÓŻNYCH CZASOPISM I O DOŚWIADCZENIA DOŚWIADCZONYCH JUŻ KOLEGÓW
Efekty są widoczne już po miesiącu:


Klatka+triceps


  • wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12
  • wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x12
  • wyciskanie francuskie 3x12
  • pompki z obciążeniem 3x20
Biceps
  • uginanie ramion na ławce skosnej 3x12
  • uginanie ramion stojąć 3x12
  • 21 3x21
  • uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
Barki+plecy
  • wiosłowanie sztangą 3x12
  • unoszenie hantli w opadzie 3x12
  • martwy ciąg 3x12
  • unoszenie rąk w bok 3x12
  • unoszenie rąk na boki w opadzie 3x12
  • wyciskanie sztanki sprzed głowy 3x12
  • wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
  • szruksy 3x12
Nogi+brzuch
  • przysiady ze sztangą 3x12
  • wykroki w przód ze sztangą 3x12
  • prostowanie nóg na maszynie 3x20
  • prostowanie nóg na maszynie 3x20
  • scyzoryki 3x20
  • brzuszki z obciążeniem 5x30
  • unoszenie bioder 3x20
  • rowerek 3x20

Pompki

Nie będe owijał w bawełne i odrazu powiem, że pompki to zajebista sprawa. Dzieki nim możemy spalic tłuszcz i wyrzeźbic wiele parit mięśni od barków, aż po brzuch. Zasada jest jedna: nie robimy klasycznych pompek.
1. Pompki fazowe-zatrzymujemy sie na trzy sekundy w kazdej fazie robienia pompki tzn. przy ziemi, gdy łokcie są na bokach i trzecia faza, czyli wtedy gdy powracamy do pozycji wyjściowej. Dzieki takim pompkom stworzymy pieknie wyrzexbioną klatke piersiową.
2.Pompki z wybiciem i przeskokiem-kładziemy jedna reke na talerzu od sztangi, drugą na ziemi. Rozstawiamy ramiona szerzej niż w pompkach klasycznych i wybijamy się gdy klatka jest przy ziemi i podczas tego wybicia, przy którym odrywaja się równierz ręce, przekładamy przeciwną ręke na talerz. Dzieki temu szybiciej uzyskamy szczupłą sylwetkę.
3. Pompki na hantlah-chwytamy hantle podchwytem tzn; wewnętrzna część dłoni skierowana jest w tym kierunku w którym nasz wzrok.Następnie opuszczamy się tak aby łokcie nie zostały oddalone od bocznej części naszego ciała. Dzieki tej pompce stworzymy piekny biceps.
Sam stosuje te pompki i jestem zadowolony z efektów. Robię 4 serie po 15 powtórzeń i naprawdę widać efekty. Pompki robię w dzień trzeci mojego treningu na siłowni.

niedziela, 4 grudnia 2011

Co kupić aby stworzyć domową siłownię?

Chcesz zrobić swą własną siłownię? Zacznij od kupna solidnej ławki. Najlepiej żeby miała regulowane oparcie i żeby była wygodna. Oczywiście najlepiej żeby miała stojak na sztangę. I to kup jako drugie. Porządny gry, najlepiej znanej firmy i koniecznie musi być wypełniony. Nie kupuj gryfu, który jest pusty w środku. Po trzecie kup hantelki. Oczywiście muszą być dwa;p Do tego całego zestawu musisz jeszcze kupić obciążenie. Na poczatek wystarzczy tylko 20-30 kg. Nie organizuj od razu całej artylerii ponieważ stanie się to nieopłacalne. Dobrze było gdybyś zainwestował w wyciąg, ale to co przedstawiłem w trzech pierwszych punktach wystarczyło mi aby przez pierwsze dwa miesiące na siłowni zrobić zauważalne efekty.

Domowa siłownia

Pojawił się pierwszy artykuł. Stworzyłem go w oparciu o własne doświadczenie. Jak już mówiłem nie jestem trenerem, a chce się podzielić swoja wiedzą i osiągami:D

Sześciopak

  Dla każdego kto chcę mieć ciało jak kulturysta bardzo ważny jest brzuch czyli wyraźny sześciopak. Każdy z nas wie co to są brzuszki klasyczne, ale trzeba je wykonywać bardzo długi okres czasu i po kilkaset powtórzeń, aby osiągnąć wymażony efekt. Jeszcze trudniej jest gdy miesnie brzucha przykrywa warstwa tłuszczu, która zbieralismy przez całe zycie. A więc co zrobić? Dobrym rozwiązaniem jest Aerobiczna 6 Waidera, ale nie pomoże ona nam spalić tłuszczyku. Wiem to ponieważ wykonałem ja całą. I jaki był efekt? Wyczówałem dobrze wyrzeźbiony kaloryfer, ale nadal był on przykryty sadełkiem. 
  Musiałem coś zrobić aby te 42 dni treningu nie poszły na marnę. Poszperałem trochę w internecie i doszedłem do tego, że najważniejsza jest dieta. Nie było to wielkie odkrycie, ale dowiedziałem się, że bardzo ważne ejst obniżenie spozycia węglowodanów, tłuszczów nasyconych i alkoholu. Zastosowałem więc dietę wysokobiałkową, ale w połączeniu ze zwykłymi brzyszkami nie dawała ona wilekiego efektu.
  Szukałem więc dalej. Okazało sie, że kluczem do skucesu są ćwiczenia aerobowe i brzuszki modyfikowane. Ćwiczenia aerobowe to jazda na rowerze, biegi i wszystkie inne ćwiczenia przy, których pokonujemy kilometry.
  Jeśli chodzi o brzuszki to aby osiągnąć sukces musimy je zmodyfikować. Najbardziej efektywne są te z rowerkiem. kładziemy ręce za uszami napinamy brzuch unosząc łopatki (nie ciągniemy się za glowę) i gdy nogami wykonujemy ruch jak przy pedałowaniu to lewe kolano przykładamy do prawego łokcia i na odwrót.Wykonywałem jeszcze brzuszki z nogami w górze.
  Podsumowując aby spalić tłuszczyk i stworzyć sześciopak musiałem:
1.Przejść na dietę
2.Wykonywać ćwiczenia aerobowe.
3.Wykonywać efektywniejsze brzuszki oraz pompki.
Aby utrzymać osiągniety efekt robię brzuszki z obciążeniem

Start

Wiele jest osób, które chcą zadbać o dobrą sylwetkę. Jedni wybierają profesjonalne siłownie z trenerami inni preferują trening w domowym zaciszu. Sam jestem posiadaczem domowej siłowni i pragnę się podzielić swoją wiedzą z ludźmi, którzy tak jak ja ćwiczą w domu. Nie jestem trenerem ani żadnym znawcą, ale na tym blogu będę publikował posty o własnych doświadczeniach i o nabywanej wiedzy związanej z treningiem domatora, więc może znajdziesz tu coś dla siebie.